四十代の後半にさしかかったころから、それまでと同じ生活をしているのに、体の感じ方が変わってきた。そんな声をよく聞きます。眠りが浅い、疲れが抜けない、体重が落ちにくくなった。ひとつひとつは大したことではないけれど、重なると気持ちまで沈んできます。
更年期という言葉は知っていても、自分のこの不調がそれにあたるのかどうかは、なかなか判断がつきません。周囲に相談しづらい話題でもあります。
この記事では、四十代から五十代の女性が体の変化と向き合うときに、運動という切り口から何ができるのかを整理します。不調を解消する方法を保証するものではなく、医療機関との付き合い方も含めて、選択肢を知っておくための内容です。前橋で通える場所を探している方にも参考になればと思います。
閉経の前後およそ十年間を更年期と呼びます。日本人女性の閉経年齢は平均して五十歳前後とされているため、四十五歳から五十五歳あたりが該当する方が多いことになります。
この時期には女性ホルモンの分泌が大きく揺らぎます。ホルモンは自律神経や骨、血管、脂質の代謝など、体のさまざまな働きに関わっているため、その変動が複数の場所に同時に表れることがあります。ほてり、動悸、寝つきの悪さ、気分の落ち込み。一見つながりのなさそうな症状が並ぶのはそのためです。
ただし、症状の重さには個人差が大きく、ほとんど感じずに過ぎる方もいます。「この年齢だから当然こうなる」というものではありません。
この時期をややこしくしているのは、体の変化と生活の変化が重なりやすいことです。子どもの進学や独立、親の介護、職場での立場の変化。心身にかかる負荷が増える時期と、ホルモンが揺らぐ時期が、ちょうど重なってしまう方が多くいます。
そのため、不調の原因をひとつに特定するのは簡単ではありません。「更年期だから」と片づけてしまうと、生活の負荷を見直す機会を逃すこともありますし、逆に「忙しいだけ」と思い込んで、相談すれば楽になったかもしれない状態を我慢し続けることもあります。
まずは、いま自分の身に何が重なっているのかを、書き出して眺めてみるところからでいいと思います。
「昔と同じように食べているのに太る」「お腹まわりだけ変わった」という変化に戸惑う方は多くいます。これを自分の努力不足だと受け取ってしまうと、必要以上に自分を責めることになります。
年齢とともに筋肉量は緩やかに減っていきます。筋肉が減れば、じっとしていても消費されるエネルギーの量が下がります。加えてホルモンの変動は脂肪のつき方にも影響すると言われており、同じ体重でも体型の印象が変わることがあります。
つまり、変わったのは意志ではなく体の条件です。だとすれば、対処のしかたも「もっと我慢する」ではなく「条件に合わせる」方向になります。
ここを取り違えると、若いころに効いた方法を繰り返して、うまくいかずに落ち込むという循環に入りがちです。極端な食事制限、短期間で結果を求める運動。どちらもこの年代の体には向きません。かえって筋肉量を減らし、疲れやすさを増やしてしまうことがあります。
もうひとつ知っておきたいのは、体重の数字が動かなくても中身は変わりうるということです。筋肉が増えて脂肪が減れば、体重は同じでも見た目や動きやすさは変わります。体重計の数字だけを判断材料にしていると、この変化を見落として「意味がなかった」と結論づけてしまいます。
更年期の不調の多くは時間とともに落ち着いていきますが、この時期に始まる変化の中には、その後の年月に影響するものもあります。代表的なのが骨と血管です。
女性ホルモンには骨量を保つ働きがあると言われており、閉経後はその減少が進みやすくなります。また、それまで女性に少なかった脂質異常や血圧の上昇が、この時期を境に見られるようになることもあります。
だからこそ、症状の有無にかかわらず、健康診断の数値には目を通しておきたいところです。つらさがないことと、体に変化がないことは、必ずしも同じではありません。
この時期に見ておきたい項目としては、次のようなものがあります。
骨密度は、痛みも自覚症状もないまま進むことがあります。前橋市でも自治体の検診や医療機関で受けられる場合がありますので、一度は測っておくと、その後の運動の選び方も変わってきます。
若いころのダイエットの延長で考えると、うまくいかないことが増えます。食事を減らして体重を落とす方法は、筋肉まで一緒に減らしてしまいがちだからです。筋肉が減れば、また戻りやすい体になります。
この時期に置きたい目標は、減らすことより保つことです。筋肉量と骨、そして動ける体を保つ。結果として体型が整っていくという順番のほうが、長く続けやすくなります。
体重だけを見ていると、この変化は見えません。体組成を測れる環境があれば、筋肉量と体脂肪の推移を分けて確認できます。数字が横ばいでも中身が変わっていることは珍しくなく、続ける手がかりになります。
この年代の体づくりでは、次の三つを少しずつ組み合わせる形が現実的です。どれかひとつを完璧にやるより、三つに触れているほうがバランスが取れます。
三つ目は軽んじられがちですが、自律神経の揺らぎを感じている時期には、呼吸を意識して体を動かす時間が心地よく感じられる方も多いようです。息を止めず、痛みの出ない範囲で行うことが前提になります。
一週間の組み立て方の一例を挙げると、こんな形になります。全部をこなす必要はありません。二つ埋まれば十分だと考えてください。
この配分の狙いは、負荷の高い日と、整える日を交互に置くことです。同じ強度の運動を毎日続けるより、体調の波に合わせやすくなります。
体調に波がある時期は、「今日はできる」「今日は無理」の差が大きくなります。ここで一定のノルマを課すと、できなかった日に罪悪感が残り、そのまま離れてしまいます。
目安としては、会話ができる程度の強度から。翌日に強い疲れが残るなら、それはやりすぎのサインです。前橋のように四季の寒暖差がはっきりした地域では、季節によっても体の動きやすさが変わります。冬場は屋内で動ける場所を確保しておくと、途切れにくくなります。
そして、休んだ週があっても再開すればいいという前提で始めてください。この時期の運動は、短期の結果を出すためではなく、この先の二十年を見据えたものだからです。
更年期の症状は「年齢のせい」で片づけられがちですが、医療機関で相談できる範囲は思っているより広いものです。日常生活に支障が出ているなら、まず婦人科や内科で相談してください。
また、更年期だと思っていた症状が、実際には別の原因によるものだったというケースもあります。甲状腺の働きや貧血など、検査で分かることもあります。自己判断で決めつけないことが、遠回りを防ぎます。
受診をためらう理由として、「この程度で行っていいのか」「大げさだと思われないか」という気持ちを挙げる方が少なくありません。けれど、症状の重さを判断するのは受け手ではなく医療者の役割です。困っているという事実だけで、相談する理由としては十分です。
相談に行くときは、いつから、どんなときに、どの程度つらいのかをメモしていくと伝わりやすくなります。生理の状況、睡眠、服用中の薬も合わせて書いておくと、限られた診察時間を有効に使えます。
持病がある方、治療を受けている方は、運動を始める前に主治医へ相談してください。とくに次のような場合は確認が必要です。
相談するときは、やろうとしている運動の内容を具体的に伝えると話が早く進みます。「週2回、30分くらい歩くことから始めたい」といった形で構いません。
この時期の体の変化は、人に言いにくいものが多くあります。だからこそ、通う場所を選ぶときには「相談できる相手がいるか」を見ておくと安心です。
設備の新しさや料金の安さは比べやすい要素ですが、実際に続くかどうかを分けるのは、多くの場合そこではありません。前橋で場所を探すなら、駐車場があるか、往復にどれくらいかかるか、同じ年代の方が通っているか、そして体調のことを気軽に言えそうかを見学時に確かめてみてください。
見学に行ったら、次のような点を実際に確かめてみてください。パンフレットではわからないことばかりです。
ひとりで頑張らなくていい環境かどうか。それが、この時期の運動を続けられるかどうかを大きく左右します。設備で選ぶより、「また来週も来られそうだ」と感じられるかどうかを基準にしたほうが、結果的に長く続くはずです。
本サイトの健康・運動に関する情報は、運営元の医療機関ローズタウン糖尿病内科の監修のもと作成しています。Medifit Labは医療機関ではなく、診察・診断・処方などの医療行為は医療機関（ローズタウン糖尿病内科／主治医）が行います。運動による変化には個人差があり、効果を保証するものではありません。特定の薬や治療の効果・安全性を示すものではありません。通院・治療中の方は、主治医の指示を優先してください。
四十代から五十代にかけての体の変化は、努力が足りないから起きるものではありません。ホルモンの揺らぎと筋肉量の減少という条件の変化が背景にあります。まずはそれを知ることが、自分を責めずに次の一歩を選ぶための出発点になります。
運動の目標は「減らす」より「保つ」へ。筋力を保つ動き、骨に刺激が入る動き、呼吸と姿勢を整える動きを少しずつ組み合わせながら、会話ができる程度の強度で続けていく。体調に波がある時期ですから、できない日があることを前提に設計しておくと長続きします。
そして、つらさがあるなら我慢せず医療機関へ相談してください。更年期だと思っていた不調が別の原因だったということもあります。前橋で通える場所を探す際は、通いやすさと、体調のことを話せる相手がいるかどうかを見ておくと安心です。
一律にやめる必要はありませんが、体調には波があります。会話ができる程度の強度から始め、つらい日は休んで構いません。治療中の方や持病のある方は、始める前に主治医へご相談ください。
極端に減らすと筋肉量まで落ち、かえって戻りやすい体になることがあります。この年代は「減らす」より「保つ」を目標にし、体重だけでなく体組成の推移を見ていくほうが判断しやすくなります。
歩くことや、自分の体重を使う軽い動きから始められます。前橋は車移動が中心の地域のため、まずは日常の中で歩く機会を増やすところから取り組む方も多くいらっしゃいます。